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Egal wie unmusikalisch man auch ist, einen guten (Schlaf-)Rhythmus zu haben ist unglaublich wichtig, um die Herausforderungen unseres Alltags meistern zu können. Jeder kennt es ab und zu unausgeschlafen in die Arbeit zu fahren oder gähnend im Geschäftsmeeting zu sitzen, aber für viele Menschen ist das die tägliche Realität. Es beeinträchtigt den Job, das Familienleben und die eigene Psyche. Wenn du keinen geregelten Schlafrhythmus hast, dich Müdigkeit und Energielosigkeit unter Tags wie ein Schatten begleiten oder du einfach Probleme hast einzuschlafen, dann lies weiter, denn wir haben ein paar Tipps und Tricks für dich, die du ausprobieren kannst!
Es gab eine Zeit in der menschlichen Geschichte, bevor das elektrische Licht erfunden worden war, in der war der biphasische Schlaf (zweimal pro Nacht schlafen) weit verbreitet. Die Menschen gingen mit der untergehenden Sonne schlafen und wachten um circa 01:00 für eine Spanne von 1-3 Stunden auf, bevor sie sich anschließend wieder bis zum Morgengrauen Schlafen legten. Diese nächtliche Wachphase wurde damals für Zwecke genutzt für die am harten Arbeitstag keine Zeit war, wie zum Beispiel: Beten, Planen, Lesen und Schreiben (für diejenigen die sich Kerzen leisten konnten). Auch kam es zu Treffen für den geistigen Austausch oder den Austausch von Zärtlichkeiten.
Auch damals schon kamen Erwachsene im Besten Fall auf insgesamt 7-9 Stunden Schlaf. Dies wird weithin als ein gesundes Maß angesehen (Bei Teenagern sind es 1-2 Stunden mehr und bei Senioren 1-2 Stunden weniger). Jedoch ist die Qualität des Schlafs weitaus wichtiger als die genaue Stundenanzahl. Hierbei ist es wie sooft wichtig auf seinen Körper zu hören und für sich selbst das richtige Maß herauszufinden. Was aber tun, wenn man nicht gut schlafen oder erst gar nicht einschlafen kann?
Ein Ausdruck den frischgebackene Eltern wohl des Öfteren hinterfragen, wenn sie von ihrem schreienden Nachwuchs mitten in der Nacht aus dem Schlaf gerissen werden.
Babys können bis zu 18 Stunden Schlaf benötigen, sind also gerade einmal ein Drittel der Zeit wach. Bei Erwachsenen dreht sich das Verhältnis zum Glück um und wir verschlafen „nur“ ein Drittel unseres Lebens, aber das ist auch wichtig so! Künstlich zu versuchen seine Schlafzeiten zu minimieren, um seine Wachphasen und damit seine Leistung zu erhöhen - so wie man es von Managern oder Geschäftsleuten hört - ist nicht ratsam, denn die Gesundheit leidet darunter.
Licht. Für einen friedlichen Schlaf ist es entscheidend die Menge an Licht im Raum zu reduzieren. Gerade wenn man zum Beispiel durch das Neugeborene, Schichtarbeit oder aus anderen Gründen gezwungen ist tagsüber zu schlafen, sollte man mit Vorhängen oder Schlafmasken für absolute Dunkelheit sorgen.
Für alle die das nicht schaffen, bieten die meisten solcher Geräte eine Notlösung namens „Nachtmodus“. Aktiviert man diesen wird das blaue Licht abgeschwächt oder gänzlich durch rötlicheres Licht ersetzt.
Drinks. Ein Feierabendbier gefällig? Das beruhigt die Nerven und lässt den Stress von der Arbeit vergessen. Oder? Leider wird Alkohol vom Körper stark zeitverzögert verarbeitet, was dazu führt, dass dein Körper statt sich auf den Schlaf zu konzentrieren mit dem Feierabendbier oder dem Glas Wein zu tun hat. Darunter leidet die Schlafqualität. Genauso verhält es sich mit den Kaffees die unter Tags konsumiert werden. Jegliche Form von Koffein kann den Schlafrhythmus beeinträchtigen. Jedoch wirken sich Alkohol sowie Koffein bei jedem Menschen anders aus. Um zu erfahren wie du auf diese Inhaltsstoffe reagierst, empfehle ich dir einen Blick auf unseren myNUTRIkey zu werfen.
Rituale. Wer kennt es nicht, man liegt nachts mit offenen Augen in der Dunkelheit, die Gedanken kreisen, man wirft sich von der einen Seite auf die andere, aber der Schlaf will nicht kommen? Eine Möglichkeit dies zu verhindern ist es Schlafrituale zu etablieren. Sie sollen den Körper herunterfahren und dem Kopf suggerieren, dass die Schlafenszeit gekommen ist.
Am besten fängt man 30 Minuten vor dem Schlafen gehen damit an. Es sollte etwas sein, dass sich leicht in den Alltag integrieren lässt und Körper und Geist beruhigt. Viele lesen ein Buch, machen Atemübungen, hören Musik oder lassen den Tag Revue passieren. Es hilft auch sich einen Notizblock aufs Nachtkästchen zu legen, in dem man die ToDo’s des nächsten Tages schreiben kann, falls diese einem im Hirn herumspuken. Ebenso kann man den Notizblock verwenden um Psychohygiene zu betreiben, indem man alles notiert für was man am vergangenen Tag dankbar ist. Das hat den netten Nebeneffekt, dass man mit positiven Gedanken ins Land der Träume gleitet.
Rahmenbedingungen. Genauso wichtig wie die Psyche ist auch die physische Komponente beim Einschlafen. Eine gute Matratze, ein guter Lattenrost und ein gutes Kissen können die Schlafqualität immens steigern.
Um in den Ruhemodus zu kommen, sollte das Schlafzimmer eine Raumtemperatur von 16 bis 19 Grad haben. Das hat mit unserer Körpertemperatur zu tun, die unter Tags ansteigt und nachts absinkt. Genauso wie bei allen Tipps ist aber auch hier zu beachten, dass sie nur förderlich sind, wenn sie sich für dich auch gut anfühlen.
Abschießend ist noch zu erwähnen, dass man ein schnelles einschlafen nicht erzwingen sollte. Manchmal braucht der Körper oder der Geist eben seine Zeit, um den Tag zu verarbeiten. Sich dann krampfhaft zum Einschlafen zu drängen ist dann eher kontraproduktiv.
Ich hoffe die Tipps haben dir geholfen und du schläfst in Zukunft auch wie ein Baby…natürlich ohne das Schreien mitten in der Nacht.
Alles Liebe,
Euer David
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Quellenverzeichnis:
https://www.mdr.de/wissen/nachts-aufwachen-biphasischer-schlaf-normal-100.html
https://urban.co/editorial/perfect-your-sleep-cycle/
https://www.derstandard.at/story/1319183810667/wie-viel-schlaf-braucht-der-mensch
https://www.vaillant.de/21-grad/rat-und-tat/was-ist-die-optimale-temperatur-im-schlafzimmer/#:~:text=Damit%20wir%20in%20den%20Ruhemodus,zwischen%2016%20und%2019%20Grad.
